Po porodzie, z powodu naruszenia równowagi hormonalnej, metabolizmu lub w wyniku przejadania, może wystąpić nadmiar złóż tłuszczu w talii i brzuchu. Starają się pozbyć się grubych warstw w tych miejscach, ponieważ psują wygląd, zakłócają noszenie ciasnych ubrań. Jedna dieta do usuwania lipidów nie wystarczy. Potrzebne są ćwiczenia dotyczące utraty wagi brzucha i boków. Stały trening fizyczny pomoże nie tylko poprawić wygląd, ale także poradzić sobie z problemami zdrowotnymi.
Dlaczego ważne jest wykonywanie ćwiczeń
Skuteczne ćwiczenia muszą być wykonywane nie tylko dlatego, że pomogą poprawić wygląd. Istnieją również wskazania medyczne, za pomocą których konieczne jest osiągnięcie idealnej wagi według współczesnych standardów:
- Zagrożenie poziomem cholesterolu. Przy dużej masie rośnie produkcja cholesterolu. Nadmierna zawartość tej substancji we krwi pogarsza się i prowadzi do rozwoju różnych chorób.
- Zwiększone ryzyko udaru mózgu i zawału serca. Jest to szczególnie prawdziwe w przypadku osób w wieku powyżej 40 lat, których wskaźnik ciała przekracza 30. przy nadmiernej masie i tworzeniu lipidów w dowolnej części ciała, w tym w obszarze talii, dzieło naczyń krwionośnych pogarsza się, a obciążenie serca wzrasta. A czynniki te znacznie zwiększają prawdopodobieństwo zawału serca.
- Parzenie krążenia krwi. Jeśli tłuszcze wybiorą lokalizację w brzuchu, narządach wewnętrznych, a także genitaliach, cierpią z powodu presji lipidów. Warstwy tłuszczu opóźniają przepływ składników odżywczych, spowalniając krążenie krwi. Prowadzi to do głodu tlenu narządów. Ogólna studnia pogarsza się, ból i kolka stają się częste. Różno rozwinięć nowotworów.
- Zmniejszenie odporności. Tłuszcz narusza prawidłowy metabolizm, deformację hormonalnego tła. Ciało nie pracuje, co prowadzi do jego osłabienia. Różne bakterie i mikroorganizmy, wirusy mogą łatwo przenikać do ciała, ponieważ ochrona immunologiczna prawie nie działa.
Kolejnym argumentem na rzecz utraty wagi jest pogorszenie stanu skóry. W przypadku nadwagi powstają fałdy skóry i tłuszczu w talii. Ponieważ osoby z nadmierną masą ciała cierpią z powodu zwiększonego pocenia się, potu kumuluje się w tych fałdach, co prowadzi do tworzenia alergii, pojawienia się podrażnienia, swędzenia, ciemnych plam i stanów zapalnych na powierzchni naskórka. Takie problemy uniemożliwiają ciche odwiedzinę plaży i publicznych basenów, mogą prowadzić do intensywnego zapalenia skóry.
Wreszcie walka z nadmierną wagą pomaga pozbyć się wielu kompleksów psychologicznych. Jakość życia u osób z normalną wagą jest znacznie wyższa.
Idealne wskaźniki talii i wagi
Po co dążyć do utraty wagi? Podczas ćwiczeń dla brzucha i boków musisz wyraźnie wiedzieć, jakie wskaźniki (waga, talia itp.) Należy zatrzymać. Jeśli nie bierzesz pod uwagę idealnych wskaźników, możesz zaciemnić (doprowadzić do wyczerpania) lub, wręcz przeciwnie, nie otrzymuj wyniku.
Oto kilka faktów, które pomogą wybrać ostateczny cel utraty wagi:
- Ludzie, którzy mają talię ponad 80 cm, są bardziej podatni na zwiększony poziom cholesterolu. Dlatego, jeśli głównym celem odchudzania z brzucha jest zmniejszenie ryzyka chorób, możesz zatrzymać się o 70 cm i nie angażować się w „idealny” 60 cm.
- Dietetycy zwracają uwagę na taki wskaźnik, jak różnica między obwodem bioder a obwodem talii. Im mniejszy wskaźnik, tym wyższe ryzyko rozwoju chorób związanych z nadmierną masą. Aby się chronić i poprawić zdrowie, musisz zwiększyć różnicę między talią i biodrami. Oczywiście nie wzrośnie wzrostu bioder, ale przeczytanie spadku obwodu talii.
- W praktyce medycznej istnieje ogólny wskaźnik ciała. Jest to obliczane na podstawie wagi i wzrostu osoby. Formuła jest następująca: waga podzielona przez kwadrat wzrostu w metrach. Z wysokością 170 cm i wagą 54 kilogramów otrzymamy ciało ciała 18,69. Nadmiar masy zaczyna się od indeksu 30. Idealny BMI wynosi 23-25, a 18 jest już niewystarczający. Oblicz własny wskaźnik ciała. Jeśli przekroczy normę 30, to zgodnie z tym samym wzorem oblicz, ile potrzebujesz, aby zmniejszyć wagę, aby pozostawić grupę pacjentów o nadmiernej masie.
- Możesz także użyć prostszej formuły do obliczania normalnej masy. Optymalną wagą osoby jest wzrost (w cm.) Minus 110. Tak więc dziewczyna o wysokości 180 cm powinna ważyć 70 kg. Jednak wskaźnik ten jest niedokładny: może nie być odpowiedni dla mężczyzn, ludzi z cienką konstytucją ciała.
Tak więc, jako ćwiczenia utraty boków wagi, musisz monitorować wskaźnik talii i ciała. Lepiej jest, jeśli idealna waga i talia talii zostaną dla ciebie obliczone przez dietetyka lub trenera fitness, kosmetolog. Nowoczesny sprzęt pozwala obliczyć nie tylko takie optymalne wskaźniki, jak waga i obwód różnych części ciała. Korzystając z urządzeń diagnostycznych, możesz również zrozumieć, jaki optymalny odsetek tłuszczu dla organizmu. U mężczyzn jest niższy niż u kobiet.
Jak wybrać program szkoleniowy
Jakie ćwiczenia dotyczące utraty masy brzucha i boków wykonują w określonych warunkach? Zestaw treningowy powinien być wybrany indywidualnie na podstawie osobistych parametrów ciała. Trener fitness powinien wybrać program ćwiczeń. Aby doradzić, nie jest konieczne ciągłe odwiedzanie centrum fitness. Wystarczy zarejestrować się na jednorazową konsultację, podczas której specjalista wybierze dla Ciebie harmonogram szkoleń i pokaże, jak wykonywać określone ćwiczenia.
Jeśli nie ma możliwości skonsultacji ze specjalistą, możesz wykonywać ogólne ćwiczenia - prosta poranna gimnastyka, która zajmuje tylko 15 minut dziennie. Ale skuteczność takich klas jest zmniejszona. Gimnastyka pomoże usunąć tylko kilka centymetrów talii, jeśli twój cel jest znacznie większy, będziesz musiał wybrać program profesjonalnie.
W skrajnych przypadkach możesz sam wybrać ćwiczenia. Wybierając, musisz wziąć pod uwagę następujące czynniki:
- Przeciwwskazania medyczne. Lepiej jest, aby pacjenci z problemami sercowo-naczyniowymi odmawiają biegania i podnoszenia ciężarów na duże odległości. Osoby z osteochondrozją nie mogą być wykonywane technikami, w których muszą dokonywać nagłego ruchu. Lepiej jest, aby kobiety w ciąży całkowicie porzucają ćwiczenia dla boków i ćwiczenia dotyczące odchudzania, ponieważ ich niewłaściwe wykonanie może uszkodzić owoce.
- Skala celu. Im trudniej jest osiągnąć cel, tym trudniejsze powinno być zestawem szkolenia. Jeśli chcesz rzucić więcej niż 5 kilogramów, a także skuteczne ćwiczenia, musisz obserwować dietę. Jeśli celem jest szybkie zrzucenie wagi i zmniejszenie talii, ważne jest, aby połączyć trening kardio i ćwiczenia prasowe.
- Warunki ćwiczeń. Jeśli odwiedzasz siłownię, możesz użyć technik wymagających użycia symulatorów. W domu będziesz musiał porzucić takie techniki i wykonać najprostsze ćwiczenia. Jeśli jesteś zaangażowany w aerobik, powinieneś skupić się na ćwiczeniach za pomocą piłki gimnastycznej.
- Tom wolny czas. Idealnie musisz poradzić sobie z 3 razy w tygodniu przez 1-2 godziny. Ale jeśli nie ma wystarczająco dużo czasu, wybór należy zatrzymać podczas codziennych porannych ćwiczeń na 15 minut.
Sekwencja ćwiczeń
Aby lipidy mogły szybciej odejść, musisz wykonywać wszelkie ćwiczenia, niezależnie od tego, czy są to domowe gimnastyki, czy szkolenie zawodowe, w określonej sekwencji. Mianowicie:
- Rozgrzewanie lub trening cardio. W domu wystarczy zrobić 5-minutową gimnastykę. Ale najlepiej, ćwiczenia powinny być poprzedzone biegiem lub pływaniem.
- Proste ćwiczenie.
- Gimnastyka oddechowa.
- Bardziej złożone ćwiczenie.
- Gimnastyka oddechowa.
- Na koniec - krótszy trening cardio lub ciepły - w celu złagodzenia napięcia mięśni.
Liczba ćwiczeń nie jest ograniczona, najważniejsze jest to, że przeplatają się gimnastyką oddechową. Jest to bardzo proste do wykonania - musisz oddychać głęboko, spokojnie, robić powolne kroki lub podnoszenie i opuszczanie dłoni.
Poranna gimnastyka
Najłatwiejszą opcją, która pomoże schudnąć bez większego wysiłku i straty czasu, jest poranna gimnastyka codziennie. Musi mu towarzyszyć właściwe odżywianie, w przeciwnym razie nie będzie żadnego rezultatu. Podstawowe ćwiczenia:
- Rozgrzać się. Zajmuje 5-15 minut. Polega na chodzeniu, skłonności do „młyna”. Każde ćwiczenie należy wykonać 10-15 powtórzeń.
- Podnoś miednicy. Nacisk na łopatki i obcasy, miednica wznosi się, górna część pleców nie odrywa się od podłogi. Po każdym wzniesieniu musisz się wytrzymać przez kilka sekund, a następnie wrócić do pierwotnej pozycji. Liczba powtórzeń wynosi 10-15.
- Wyciągnij ręce i nogi. Nie pomagając sobie rękami i trzymać nogi proste, zacznij przyciągać ciało do nóg i nóg do ciała. Nogi muszą być podniesione nad podłogą, wyrwać tył z dywanu gimnastycznego. Powtórz od 5 do 15 razy, pozostając w podniesionej pozycji przez 5 sekund.
- Tył leży na podłodze, nogi są wyprostowane. Ściskając sobie nogi, musisz podnieść je o 20 cm z podłogi i podnieść do 7 sekund. Następnie powoli go opuść. Powtórz 15 razy.
Gimnastyka można wykonać rano, do 13 godzin lub wieczorem od 17 do 18 godzin - wówczas aktywowane są procesy spalania tłuszczu.
Gimnastyka w centrum fitness
Przed rozpoczęciem zajęć na symulatorach ważne jest, aby przeprowadzić kompetentne ciepłe -up. Jak to zrobić, zobacz poniższą sekcję.
Następnie musisz wybrać symulatory, które mogą pomóc w zmniejszeniu talii:
- Symulator wioślarski. Głównym ruchem jest wiosłowanie. Mięśnie dłoni i prasy się poprawiają. Ruch należy wykonywać przez 15-20 minut, a następnie zrobić sobie przerwę na gimnastykę oddechową. Poziom przyczepności może być ustawiony i symulatory wioślarskie nie wymagają dużego wysiłku, nawet nieprzygotowane dziewczyny poradzą sobie z wysokim poziomem.
- Dysk. Można go znaleźć zarówno na ulicy, jak i w centrum fitness lub można kupić za zaledwie 500 rubli. Stają na dysku na stóp i wykonują skręt (mobilna część dysku obraca się 360 stopni, a obudowa obraca się z nim). Nie trzeba wykonywać pełnej prędkości. Powinieneś złapać coś obiema rękami (najczęściej nacisk kładzie się obok dysku) i, używając tylko bioder i mięśni brzucha, obrócić ciało w lewo lub w prawo. Zwrotów powinny odbywać się często i szybko. Czas trwania treningu trwa, dopóki głowa się obróci. Idealnie, 2-3 podejścia powinny być podejmowane przez kilka minut. To dobry symulator ogrzewania.
- Szczeka dla prasy. Tutaj możesz wykonywać ćwiczenia dla prasy z różnych pozycji. Najlepszą opcją jest skręt, szybko usuwają tłuszcz z boków. Dziewczyny powinny dokonać 3 podejść do 15 zwrotów akcji, mężczyźni - 5.
Jeśli mięśnie brzucha się zmęczą, daj im wakacje, chodząc na bieżnię przez 10-15 minut lub wykonując ćwiczenia oddechowe.
Podczas fitness zaleca się stosowanie gorsetu fitness, wybranego indywidualnie.
Kardiokacja
Szkolenie kardiralne to tego rodzaju obciążenia, które mają na celu poprawę funkcjonowania serca. Wzmacniają mięśnie sercowe, poprawiają krążenie krwi, zwiększają wytrzymałość ciała. Szkolenie cardio powoduje proces spalania tłuszczu, który jest następnie ustalany za pomocą ćwiczeń lokalnych.
Najlepszym rodzajem treningu cardio jest działanie. W domu można go wykonać na bieżni. W ciepłym sezonie wskazane jest bieganie w świeżym powietrzu: kiedy zajęcia na ulicy tlen wchodzi lepiej do ciała. Optymalnym miejscem zajęć jest park z bieżnią.
Bieganie nie powinno być „do noszenia”. Obciążenie rośnie. Jeśli używasz bieżni, najpierw ustaw prędkość 2-3 kilometry na godzinę (prosty krok), a następnie stopniowo wzrośnie do 5. Gdy czujesz, że radzisz sobie z taką prędkością bez naruszenia oddychania, ustaw wskaźnik 7 kilometrów na godzinę. Całkowity czas zajęć wynosi od 15 do 30 minut, w zależności od indywidualnej wytrzymałości. Podczas ćwiczeń ważne jest obserwowanie zasad oddychania: z powolnym krokiem, oddychanie głęboko podczas biegania - aby robić krótkie, ale uporządkowane, regularne oddychania i wydech.
Po upływie czasu ćwiczeń konieczne jest zmniejszenie prędkości i przejść. Jeśli jesteś na bieżni, ustaw prędkość 3 kilometrów na godzinę, jeśli na ulicy, po prostu przejdź na szybki, a następnie na regularny krok. Aby zwiększyć przepływ tlenu, zrób ręce: podnieś i opuść, przejdź przez głowę, a następnie rozłóż na bokach.
Po takim szkoleniu cardio możesz wykonać podstawowe ćwiczenia. Jeśli zaangażowane są ćwiczenia z ryzykiem rozciągania, dodatkowo wykonaj sprzęt ocieplający (skręcanie, skłonności).
Dodatkowe procedury: masaż, pływanie
Spalanie tłuszczu przyspieszy, jeśli ucieka się do pomocy niektórych dodatkowych procedur. Najlepsze opcje to masaż i pływanie:
- Masaż pozwala usunąć nie tylko tłuszcz, ale także nadmiar skóry. Przyspiesza spalanie lipidów, poprawiając krążenie krwi. Idealnie warto użyć profesjonalnego masażera wibracji. Ale bardziej budżetowa opcja jest odpowiednia do wizyty masażysty 1-2 razy w tygodniu.
- Pływanie poprawia stan skóry, czyni ją bardziej stonowaną, rozwija mięśnie brzucha. Odwiedź basen dwa razy w tygodniu. Na 45-minutową sesję lepiej pływać z takimi technikami, jak motyl i żaba. Pojawienie się brzucha i boków poprawi również Somersault w wodzie i aerobiku wodnym.
Aby usunąć tłuszcz, nie wystarczy wykonywać tylko jedno ćwiczenie w celu utraty wagi. Podejście do zajęć powinno być złożone. Pamiętaj, aby postępować zgodnie z zaleceniami dietetyka, wykonaj ćwiczenia we właściwej kolejności, naprzemiennie ćwiczenia obciążenia i oddechu. Wtedy wynik nie będzie długo.